Por qué debes entrenarlo después de los 60
Cuando se habla de salud en personas mayores, la mayoría piensa en la tensión arterial, el
colesterol o el azúcar en sangre. Pero hay un órgano silencioso que muchas veces se pasa por alto: el músculo.
Y no, no hablamos de convertirse en fisicoculturista a los 70. Hablamos de recuperar lo
esencial para vivir bien: fuerza, equilibrio, autonomía y energía.
¿Por qué perdemos músculo con la edad?
A partir de los 30 años, el cuerpo empieza a perder masa muscular de forma progresiva si no lo estimulas. Este proceso se llama sarcopenia.
Después de los 60, esta pérdida se acelera. Y no se nota… hasta que te cuesta levantarte de una silla, subir un escalón, o mantener el equilibrio.
El problema no es solo estético. La pérdida muscular está relacionada con:
- Mayor riesgo de caídas y fracturas.
- Más dolor articular.
- Menor respuesta metabólica (más glucosa, más grasa visceral).
- Más cansancio y menos motivación.
Buenas noticias: el músculo se puede recuperar !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
Sí, incluso a los 80 años. El músculo es un tejido “obediente”: si lo trabajas bien, responde.
Y no necesitas estar horas en un gimnasio. Solo se requiere:
- Ejercicios bien escogidos
- Cargas adecuadas
- Alta intensidad en poco tiempo
- Buen descanso
El entrenamiento de alta intensidad y baja frecuencia ha demostrado ser eficaz y seguro en personas mayores, incluso con patologías crónicas.
¿Por qué es tan importante entrenarlo?
Porque el músculo no solo te mueve:
- Mejora la circulación.
- Protege tus articulaciones.
- Actúa como un órgano endocrino: libera sustancias que mejoran tu ánimo.
- Aumenta tu esperanza de vida saludable.
«La fuerza es la base de toda función. Sin fuerza, se pierde la libertad.»
— Dr. Mark Rippetoe (entrenador y especialista en fuerza en mayores)
¿Por dónde empiezo?
- Elige ejercicios seguros: sentarse y levantarse de una silla, empujar una pared, subir escalones.
- Haz cada repetición de forma lenta y controlada.
- Entrena 1 o 2 veces por semana, con intención, no por repetición vacía.
- Busca asesoramiento si tienes prótesis, artrosis, hipertensión o diabetes.
Testimonio breve
“Tengo 72 años. Cuando empecé, apenas podía levantar una garrafa. Hoy, subo escaleras sin agarrarme. No hago rutinas largas, pero las hago con fuerza. He ganado más que músculo: he recuperado mi independencia.”
— Enrique G., paciente con prótesis de cadera
Conclusión
No hay edad para dejar de moverse, pero sí hay una manera inteligente de hacerlo: entrenando el músculo con calidad, no con cantidad.
El músculo no envejece. Se descuida.
Y si lo trabajas bien, te lo devuelve todo.
Bibliografía científica
- Peterson MD, Rhea MR, Sen A, Gordon PM.
Resistance Exercise for Muscular Strength in Older Adults: A Meta-Analysis. Ageing Res Rev. 2010; 9(3):226–237.
→ Concluye que el entrenamiento de fuerza es seguro y efectivo en mayores, incluso en presencia de enfermedades crónicas. - Liu CJ, Latham NK.
Progressive Resistance Strength Training for Improving Physical Function in Older Adults. Cochrane Database Syst Rev. 2009.
→ Revisión de 121 estudios: mejora la fuerza, la función física y reduce caídas. - Fragala MS, et al.
Resistance Training for Older Adults: Position Statement From the National Strength and Conditioning Association. J Strength Cond Res. 2019.
→ Recomendación oficial de entrenamiento de fuerza para mayores como intervención clave de salud pública. - Narici MV, et al.
Human skeletal muscle disuse atrophy: effects on muscle size and strength. The Lancet, 2021.
→ Confirma que el desuso es el principal causante de la pérdida de masa muscular, no la edad per se.
